Vitamina B3 – Niacina
Llamada niacina y en algunos países vitamina PP, la vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.
Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz, inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para niños y de 12 a 18 mg para adultos.
La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del triptófano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de alimentos.
- Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
- Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
- Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluido sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
- Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
- Estabiliza la glucosa en sangre.
Aporte de Niacina (vitamina B3)
- Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptófano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo. - Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptófano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.
Deficiencia de vitamina B3 o Niacina
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:
- Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.
- Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.
- En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de triptófano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático.
Las situaciones donde la suplementación con niacina resulta necesaria son:
- Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los vasos sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.
- Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de artritis reumatoidea.
- Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.
- Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos de esta enfermedad, frena el avance de la misma.
- Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementación con niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este problema.
- Síndrome de malabsorción
- Hemodiálisis y diálisis peritoneal
Recomendaciones
La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles más estables ya que es muy poco susceptible al daño por el calor, luz, el aire y medios ácidos.
La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.
El tratamiento del maíz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de su contenido de niacina.